De ochtend is vaak het drukste moment van de dag. De wekker gaat, de tassen moeten ingepakt en tussendoor staat de broodtrommel op het aanrecht te wachten tot je hem vult. Het is verleidelijk om dan maar weer diezelfde boterham erin te leggen. Toch hoeft een gezonde lunch voor je kind geen groot project te zijn. Met een paar vaste bouwstenen in je hoofd stel je een gebalanceerde schoollunch samen die je kind ook echt opeet.
In dit artikel lopen we rustig door wat er in zo'n lunch hoort, waarom die onderdelen helpen en hoe je het samenstellen van een schoollunch makkelijk houdt op een gewone werkochtend.
De bouwstenen van een gebalanceerde schoollunch
Een lunch die je kind door de schooldag heen helpt, bestaat eigenlijk uit een handjevol vaste onderdelen. Je hoeft ze niet elke dag allemaal te raken, maar als je ze in je achterhoofd houdt, wordt kiezen een stuk simpeler.
- Iets van volkoren: volkorenbrood, een volkorenwrap of volkoren crackers. Die geven rustige, langzame energie.
- Een bron van eiwit: kaas, ei, hummus, kipfilet of een handje noten, als dat op school is toegestaan.
- Groente en fruit: iets fris en kleurrijs, in stukjes die makkelijk weg zijn.
- Een gezond vet: een stukje avocado, wat noten of een dun laagje roomkaas.
- Water om bij te drinken: de simpelste en beste keuze.
Een gebalanceerde lunch: brood, groente, fruit en een beetje eiwit.
Groente en fruit die je kind echt opeet
Groente en fruit horen in elke lunch, maar de kunst zit in de vorm. Kinderen eten vaak beter als het klein en behapbaar is. Denk aan komkommerplakjes, worteltjes, snoeptomaatjes, reepjes paprika of een handje blauwe bessen. Een appel in partjes verdwijnt sneller dan een hele appel die na één hap weer mee naar huis komt.
Wissel af zodat het niet gaat vervelen, en laat je kind af en toe zelf kiezen wat er meegaat. Dat werkt vaak beter dan iets opleggen. Je kunt losse snackzakjes of kleine potjes gebruiken om het fruit en de groente naast de boterham te leggen, zo blijft alles heel en apart.
Volkoren en eiwit: langer vol, meer energie
Waar suikerrijke snacks een korte piek geven, zorgen volkoren en vezels voor energie die langer meegaat. Een boterham van volkorenbrood houdt je kind langer vol dan wit brood, en dat scheelt net in de concentratie voor de laatste lesuren.
Eiwitten helpen daarbij. Een gekookt ei, een plak kaas, wat hummus in een wrap of een restje kip van gisteren maken de lunch steviger. Combineer je volkoren met een beetje eiwit en een gezond vet, dan heb je een lunch die niet na een uur alweer om een koekje vraagt.
Minder toegevoegde suiker, zonder streng te doen
Je hoeft niet alle zoetigheid te schrappen. Het helpt al om te kijken naar de dingen die stiekem veel toegevoegde suiker bevatten, zoals gezoete yoghurtdrankjes, koeken en fruitrepen. Een stuk vers fruit is vaak net zo lekker en houdt je kind langer vol.
Maak het jezelf makkelijk en kies één vast zoet momentje, bijvoorbeeld een klein koekje op woensdag, in plaats van elke dag iets. Zo blijft het een tractatie en wordt het geen gewoonte.
Zo stel je de schoollunch samen
Met de bouwstenen op zak wordt een gezonde lunch voor je kind vooral een kwestie van combineren. Een handige volgorde om aan te houden:
- Begin met iets van volkoren als basis, zoals brood, een wrap of crackers.
- Voeg een bron van eiwit toe, denk aan kaas, ei of hummus.
- Leg er groente en fruit in stukjes naast.
- Doe er af en toe iets kleins bij voor het plezier.
- Geef water mee om bij te drinken.
Een duurzame RVS broodtrommel maakt dit prettig werkbaar. Hij is plasticvrij, gaat jaren mee en kan gewoon mee naar school of werk. Omdat het één open vak is, leg je de boterham, de stukjes groente en een klein potje fruit los naast elkaar. De trommel is lekbestendig voor droge dingen, dus voor natte dingen zoals yoghurt of soep gebruik je beter een apart bakje met deksel.
Een voorbeeldlunch voor een gewone schooldag
Zo ziet een simpele, gebalanceerde lunch eruit zonder dat je er lang over hoeft na te denken:
- Een volkorenwrap met hummus, kipfilet en wat sla.
- Een klein potje met komkommer en snoeptomaatjes.
- Een paar partjes appel of een handje blauwe bessen.
- Een bidon water.
Niets ingewikkelds, wel een lunch met volkoren, eiwit, groente en fruit erin. Precies de mix die je kind rustig door de middag heen helpt.
Rustig volhouden is belangrijker dan perfect
Een gebalanceerde schoollunch hoeft geen strijd te zijn en ook geen perfect plaatje. Als je een paar keer per week de bouwstenen aanhoudt en af en toe ruimte laat voor een tractatie, zit je goed. Je kind leert zo spelenderwijs dat lekker en voedzaam prima samen kunnen gaan, en jij houdt je ochtend een stuk rustiger.
Wil je de lunch van je kind plasticvrij en duurzaam meegeven? Kijk eens rond bij de gegraveerde RVS broodtrommels op kleintjecove.nl. Met een naam of figuurtje erop weet je kind meteen welke van hem of haar is.