Rond een uur of drie zakt je energie weg en sta je bij de koffieautomaat te twijfelen of je toch nog een koekje pakt. Herkenbaar? Vaak ligt dat niet aan jou, maar aan je lunch. Een broodje met alleen kaas of een snelle salade zonder veel om het lijf houdt je niet lang op de been. De oplossing is simpel: meer eiwitten, en die hoeven echt niet uit vlees te komen. Een eiwitrijke lunch zonder vlees is makkelijker te maken dan je denkt, en je merkt het verschil in hoe je je de rest van de middag voelt.
Waarom eiwitten je middag redden
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam, maar voor een gewone werkdag telt vooral iets anders: ze houden je langer vol. Waar snelle koolhydraten je bloedsuiker laten pieken en daarna weer laten kelderen, geven eiwitten een rustiger, stabieler gevoel van verzadiging. Dat betekent minder trek in iets zoets rond drie uur en meer focus tijdens die lange vergadering. Combineer je eiwitten met vezels uit groente en volkoren producten, dan werkt het nog beter. Het is geen wondermiddel, maar het kan echt helpen om je energie gelijkmatiger over de dag te verdelen.
Plantaardige eiwitten: peulvruchten, tofu, edamame en noten.
Plantaardige eiwitbronnen die zo mee kunnen
Je hebt geen ingewikkelde recepten nodig. De meeste plantaardige eiwitbronnen liggen gewoon in de supermarkt en zijn binnen een paar minuten klaar. Een greep uit wat handig is voor de lunch:
- Peulvruchten zoals kikkererwten, kidneybonen, witte bonen en linzen, uit blik zo te gebruiken
- Hummus, als smeersel op je brood of om rauwe groente in te dippen
- Tofu en tempeh, gemarineerd en even aangebakken
- Edamameboontjes, zo uit de dop als hapje ernaast
- Noten, pitten en zaden, denk aan een handje walnoten of wat pompoenpitten
- Volkorenbrood, volkoren wraps en volkoren crackers, die leveren naast vezels ook wat eiwit
- Eet je ook zuivel of ei? Dan zijn een gekookt ei, hüttenkäse of wat Griekse yoghurt in een apart potje fijne aanvullingen
Zo bouw je een lunch die echt vult
Een verzadigende lunch is eigenlijk een simpele optelsom: eiwit, vezels en een beetje gezond vet. Die drie samen houden je langer vol dan één ervan los. Je hoeft daar niet moeilijk over te doen, met vier vaste bouwstenen kom je een heel eind:
- Eiwit: bonen, hummus, tofu, ei of een handje noten
- Vezels: volkorenbrood, een wrap of een flinke portie groente
- Gezond vet: wat avocado, een scheutje olijfolie of noten
- Kleur en smaak: rauwkost, verse kruiden en een frisse dressing
Een voorbeeldlunch voor op kantoor
Stel, je maakt een volkoren wrap met hummus, geroosterde kikkererwten, geraspte wortel, komkommer en wat rucola. Rol hem stevig op en snijd hem doormidden. Daarnaast een klein potje cherrytomaatjes en een handje amandelen voor erbij. Klaar in tien minuten, makkelijk uit de hand te eten, en je zit ruim in de eiwitten en vezels zonder dat je vlees nodig had. Wil je variatie? Wissel de hummus af met gebakken tofu of een spread van witte bonen, en gebruik de ene dag een wrap en de andere dag een stevige boterham.
Handig mee naar werk of onderweg
Zo'n lunch wil je natuurlijk heel op je bureau krijgen en niet als een geplette prop onder in je tas. Een stevige broodtrommel van roestvrij staal is daar prettig voor. Hij is plasticvrij, gaat jaren mee en kan gewoon mee in je tas naar kantoor of in de trein. De trommel heeft één ruim, open vak, dus je legt je wrap, broodje of crackers er losjes in. Wil je verschillende dingen naast elkaar, gebruik dan losse snackzakjes of kleine potjes die je erin zet, bijvoorbeeld je tomaatjes in een bakje en je noten in een zakje ernaast. Houd er wel rekening mee dat de trommel lekbestendig is voor droge dingen, dus je boterham en snacks blijven netjes op hun plek. Natte dingen zoals yoghurt of soep neem je apart mee in een goed afsluitbaar potje.
Kleine gewoontes die het verschil maken
Een goede lunch staat niet op zichzelf. Een paar kleine gewoontes maken het geheel af:
- Neem een stuk fruit mee als zoete afsluiter, in plaats van iets met veel toegevoegde suiker
- Drink voldoende water door de dag, want dorst voelt soms als trek
- Wissel je groente af zodat je verschillende kleuren op je bord krijgt
- Maak 's avonds een dubbele portie, dan staat je lunch de volgende dag al klaar
Een eiwitrijke, vegetarische lunch hoeft geen project te zijn. Met een paar vaste bouwstenen, wat groente en een beetje planning zet je in een handomdraai iets neer waar je de hele middag op teert. Begin klein, kies één of twee plantaardige lunch ideeën die je aanspreken en bouw het rustig uit. Je zult merken dat die dip van drie uur vanzelf minder vaak langskomt. Wil je je lunch elke dag netjes en plasticvrij meenemen? Kijk dan gerust eens rond bij de duurzame RVS broodtrommels van Kleintje Cove op kleintjecove.nl.